練了1500堂皮拉提斯,為什麼醫師還是說「不夠」?

「醫師，我每週都有運動啊。」

診間裡，一位50多歲女性坐在我面前。

她一週做三次皮拉提斯。

瑜伽也做了好幾年。

身體柔軟度很好。

核心控制也不差。

看起來，完全不是不運動的人。

我問她：

「那妳平常有做重量訓練嗎？」

她停了一下。

「沒有耶，皮拉提斯不算嗎？」

這樣的回答，我在門診其實很常聽到。

我完全認同，皮拉提斯很好。

它可以訓練活動度、身體控制、核心穩定、平衡感。

對某些疼痛患者來說，皮拉提斯也能幫助他們重新建立動作信心。

瑜伽也是。

它能讓身體重新活動，增加柔軟度，也讓很多人願意規律運動。

但如果你今年40歲、50歲，甚至60歲。

皮拉提斯和瑜伽，就是你全部的運動。

那麼面對接下來20、30年的肌肉流失、骨質下降、脊椎負荷與跌倒風險，它可能還少了一塊非常重要的拼圖。

那一塊，叫真正有重量的重訓。

骨科醫師與長壽領域專家 Dr. Vonda Wright，曾遇過一位完成1500堂皮拉提斯的人。

對方很認真。

也很規律。

但當她說：

「這就是我唯一做的運動。」

Dr. Wright 的回答非常乾脆：

還不夠。

這句話聽起來很刺耳。

尤其對已經很努力運動的人來說，會有一種被否定的感覺。

但她的意思，不是皮拉提斯沒用。

而是每一種運動解決的事情不同。

皮拉提斯擅長的是控制。

瑜伽擅長的是活動度與覺察。

太極對平衡與協調很好。

快走對心肺健康很有價值。

但重訓提供的是另一種很難被取代的刺激：

負荷。

骨骼要感受到負荷。

肌肉要感受到張力。

神經系統要學會在更高需求下穩定出力。

如果你的運動內容長期只有低負荷、控制與伸展，某些能力就很難得到足夠刺激。

所以看到「1500堂皮拉提斯還不夠」，真正值得注意的，不是要大家放棄皮拉提斯。

而是要問自己：

我的運動拼圖裡，還缺哪一塊？

很多女性第一次進健身房，會有一個很有趣的畫面。

男生往槓鈴區走。

女生往那排小啞鈴走。

1公斤。

2公斤。

3公斤。

然後一組做20、30下。

肩膀開始痠，手開始抖，心裡想：

「這樣應該有雕塑線條了吧？」

背後經常藏著一個恐懼：

「我不要練太重，我怕變太壯。」

但對多數女性來說，單靠一般重量訓練，要練成想像中那種非常壯的體型，其實沒那麼容易。

真正要擔心的，反而是另一件事。

年紀增加後，你會慢慢失去力量、爆發力、起身能力、搬東西的能力，以及失去平衡時，瞬間把自己救回來的能力。

妳不一定會先覺得痛。

可能只是從椅子站起來時，開始要撐一下。

買菜提久一點，腰就痠。

爬樓梯時，膝蓋變得不可靠。

差點踩空時，腦袋知道要跨出去，腿卻慢了一拍。

這些不是體態問題。

這些是未來生活能力問題。

所以 Dr. Wright 對重訓的定義很有意思。

她不先問你拿幾公斤。

她先問：

這個重量，對你到底夠不夠重？

什麼叫重量夠？

Dr. Wright 用一個很簡單的方法判斷：

接近力竭。

這裡講的力竭，不是動作已經歪掉、腰快折了，還硬把最後一下擠出來。

它指的是：

在姿勢仍維持良好的情況下，做到接近無法完成下一次。

假設你拿一個重量，可以輕輕鬆鬆做15下。

做完還能跟旁邊的人聊天。

再來10下也沒問題。

那對你來說，這個刺激可能太輕。

如果你選擇一個做15次的重量，第16次也許還能勉強完成，但第17次就做不出來。

這才比較接近有效的肌肉刺激。

不同目的，次數也不一樣。

肌耐力，可能在比較高次數時接近疲勞。

肌肥大，常落在中等次數區間。

力量與爆發力，大肌群複合動作甚至可能進到低次數、高負荷訓練。

但數字不是每個人都要照表操課。

真正要理解的是一件事：

肌肉需要收到足夠大的刺激，身體才有理由保留它，甚至增加它。

如果永遠都只是輕輕動一下，肌肉不會覺得自己有留下來的必要。

很多人談重訓，第一個想到的是身材。

肩膀好不好看。

屁股翹不翹。

手臂有沒有線條。

但當你看過夠多中高齡患者，會發現肌力真正珍貴的地方，往往出現在那些很日常的小事。

從馬桶站起來。

從地板爬起來。

提著兩袋菜走回家。

把行李從地板搬上車。

差點踩空時，腿能不能瞬間跨出去一步。

這些能力，年輕時幾乎不用思考。

到了某個年紀，卻可能直接決定一個人還能不能獨立生活。

所以健身房裡練的動作，最好能回到生活。

Dr. Wright 把重要訓練大致分成四條動作路線：

上肢推。

例如臥推、肩推。

上肢拉。

例如划船、下拉、引體向上。

下肢推。

例如深蹲、蹲起類動作。

下肢拉。

例如硬舉、髖伸展類動作。

原因很簡單。

現實生活很少只靠一條肌肉完成事情。

你把行李從地板搬起來，不會只有二頭肌工作。

你從椅子站起來，也不會只有股四頭肌單獨出力。

腳踝、膝蓋、髖部、軀幹，甚至上肢都在互相協調。

這也是為什麼複合動作對功能特別有價值。

先把真正會影響生活能力的大動作練好。

再補局部。

這樣的訓練，才比較像是在替未來的自己存身體退休金。

很多人會說：

「可是我有做瑜伽，我很柔軟。」

這句話很常見。

但柔軟，不一定等於脊椎健康。

診間裡，一位做瑜伽快10年的女性曾問我：

「醫師，我都有做瑜伽，為什麼腰還是一直痛？」

她的柔軟度非常好。

前彎，手掌可以直接貼地。

後彎，可以做到很多人看了都羨慕。

有時朋友喊腰痠，她還會說：

「你就是太硬了啦，要多拉筋。」

她一直覺得，身體愈柔軟，脊椎應該愈健康。

直到自己的腰開始痛。

一開始，只是瑜伽課後腰有點痠。

後來站久也痛。

某些後彎動作一做，腰部某一點就出現熟悉的不適。

最後影像一照，發現腰椎已有滑脫。

她第一句就問：

「所以是瑜伽把我的腰做壞了嗎？」

這個答案沒有那麼簡單。

目前沒有證據能直接說，瑜伽會造成腰椎滑脫。

對許多慢性下背痛患者來說，瑜伽甚至可能帶來小幅改善。

但同時，瑜伽研究裡也常看到一件事：

有些人的腰痛會加劇。

這時真正值得問的，不是瑜伽好不好。

而是：

你的身體，到底用哪裡完成那個動作？

兩個人做出看起來很像的後彎姿勢，身體承受的負荷可以完全不同。

有人後彎時：

胸椎有伸展。

髖部有伸展。

肩膀也有足夠活動度。

整條身體一起分攤角度。

另一個人看起來同樣彎得很漂亮，胸椎卻幾乎沒有動，髖部也很緊。

所有角度，全部集中到下腰椎。

照片看起來差不多。

裡面的力學可能完全不同。

這也是為什麼有些瑜伽練習者愈練愈舒服。

有些人練了幾年後，開始出現後彎痛、久站痛，甚至某個角度一到就不舒服。

如果這時候繼續追求更大的角度，很容易讓同一段腰椎反覆承受壓力。

所以我不是反對瑜伽。

我反而覺得，如果一個人喜歡瑜伽，願意規律上課，這本身就是很好的運動基礎。

只是，如果你的瑜伽姿勢已經比90%的人漂亮，站20分鐘腰卻開始痠。

如果你可以把腿放到頭後面，卻連10公斤的東西都不敢搬。

也許該增加的，已經不再是柔軟度。

可能是髖部與胸椎的活動分配。

可能是軀幹控制。

也可能是臀腿與核心力量。

還有一群人，因為看到影像報告，開始不敢用自己的身體。

「椎間盤突出。」

很多人看到MRI上的這五個字，從那天開始就不敢彎腰。

不敢搬東西。

不敢重訓。

甚至連抱小孩都小心翼翼。

但脊椎真正有趣的地方，就在這裡。

它每天要承受體重、跑跳、彎腰、旋轉、搬東西，又得保護脊髓與神經。

如果人體真的需要靠永遠筆直、完全不磨損才能正常生活，我們大概很難活到今天。

脊椎不是一根不能動的柱子。

它更像一串精密連接的活動鏈。

人體脊柱由33塊椎骨組成，其中薦椎與尾椎成年後多半會融合。

這種一節一節的設計，讓我們可以前彎、後仰、側彎、旋轉，在不同方向活動。

所以臨床上看到背痛時，我通常不會只問：

哪一節退化？

我更在意的是：

哪個動作會痛？

痛的位置在哪裡？

有沒有延伸到腳？

肌力有沒有下降？

工作與運動到底怎麼使用這個身體？

同樣一張看起來很嚇人的MRI，有人痛到不能走，也有人完全沒有症狀。

影像很重要。

但影像永遠只是整個故事的一部分。

很多人從小被教：

「搬東西一定要腰打直。」

於是撿一支筆也蹲得像在做奧運舉重。

但人體沒有那麼僵化。

真正值得學會的是：

當負荷增加時，怎麼讓軀幹產生足夠的穩定能力。

例如腹內壓。

想像有人準備朝你肚子打一拳。

你自然會把腹部周圍肌肉收緊。

這就是核心支撐的一部分。

在較重的深蹲、硬舉或搬運動作裡，適度建立腹壓，可以增加軀幹剛性，幫助力量在上下肢之間傳遞。

但這也不能被講過頭。

不是所有動作都需要憋著氣做完。

負重程度、訓練經驗、血壓狀況與動作時間，都要一起考慮。

一般生活搬運，可以學習在出力前先建立核心張力，動作過程維持軀幹控制，同時保持適當呼吸。

重量愈大，呼吸與腹壓策略才愈需要精細調整。

真正需要練習的，是讓身體慢慢學會承受負荷。

重量本身，不需要全部被列入黑名單。

脊椎需要保護。

但它也需要使用。

太害怕動，反而會讓身體更不會承受生活。

坐太久的人，常會出現一個問題：

髖部該做的事情做不夠。

腰椎只好多做一點。

走路、跑步、蹲下、搬東西，都可能開始出現代償。

所以有些慢性腰痛患者，我反而會花很多時間檢查髖。

檢查臀肌。

檢查單腳站。

檢查分腿蹲。

因為腰痛的治療，很少只有腰。

如果一個人沒有明顯急性神經症狀，也經過適當評估，我很喜歡利用兩類動作重新建立下肢與軀幹能力。

第一個是分腿蹲。

前腳負責出力。

後腳髖部進入伸展。

它同時訓練臀腿力量、平衡，以及髖部在不同位置下的控制能力。

第二個是羅馬尼亞硬舉。

很多腰痛的人最害怕的動作，就是彎腰。

RDL反而可以在適當負荷下，教身體重新學習髖鉸鏈。

你會慢慢發現一件事：

人體可以彎腰。

可以拿東西。

甚至可以承受重量。

真正值得訓練的，是對負荷的適應能力。

Dr. Wright 把長壽體能整理成一個很好記的概念：

FACE。

F：Flexibility & Joint Mobility

柔軟度與關節活動度。

A：Aerobic

有氧能力。

C：Carrying a Load

負重能力。

E：Equilibrium & Foot Speed

平衡與腳步反應速度。

我很喜歡最後這個 E。

因為腳步速度太容易被忽略。

很多人50歲以後的運動，只剩下：

慢慢走。

慢慢伸展。

慢慢做。

安全當然重要。

但老化過程裡有一種能力掉得非常快：

快縮肌纖維。

這些肌纖維負責快速出力。

衝刺需要它。

跳躍需要它。

突然失去平衡時，把腳快速跨出去，也需要它。

跌倒通常不會先通知你。

不會有人跟你說：

「三秒後你會踩到地上的袋子，請準備。」

真正的跌倒，就是那一瞬間。

腳被勾到。

重心往前。

大腦發現危險。

然後你的神經系統和肌肉，只有極短的時間做反應。

腦袋知道要跨一步，腿卻來不及。

骨折往往就在那一秒發生。

所以真正完整的老化訓練，不能永遠只有慢。

在安全、循序漸進的前提下，速度與爆發力也值得被保留下來。

看到「力竭」、「4組4下」、「高負荷」或「爆發力訓練」之後，千萬不要明天第一次進健身房，就直接把槓鈴加到最重。

完全沒有重訓經驗的人，可能需要好幾個月熟悉技巧與建立能力。

有疼痛、關節退化、肌腱問題、骨質疏鬆，或過去有脊椎與關節受傷的人，訓練內容更需要個別調整。

有負荷很重要。

適合自己的負荷更重要。

先把深蹲學好，再增加重量。

先學會髖鉸鏈，再追求數字。

先建立控制，再開始挑戰速度。

如果做瑜伽後腰痛，不是直接把瑜伽丟掉，而是檢查角度是不是都集中在同一段腰椎。

如果MRI看到退化，也不是從此不敢彎腰，而是看症狀、神經檢查、功能和動作能力。

真正能陪你練到70歲、80歲的運動方式，才有長壽的意義。

我們對運動的想像，常常太集中在現在。

今天體脂多少？

下個月能不能瘦兩公斤？

手臂什麼時候有線條？

這些都沒有錯。

但還有一個更遠的問題值得想。

假設你80歲了。

你是否希望自己能從椅子站起來？

能提行李？

能抱孫子？

能自己上下樓梯？

踩到路上的障礙時，身體還有能力迅速跨出那一步？

如果答案是希望可以。

那你今天要存的，可能不只是一點柔軟度。

也不只是一週三堂皮拉提斯。

你需要的是一個完整的運動拼圖。

柔軟度。

有氧能力。

負重能力。

平衡與腳步速度。

再加上對脊椎和髖部的負荷適應。

皮拉提斯很好。

瑜伽很好。

走路很好。

但如果它們是全部，可能還不夠。

因為未來的你需要的，不只是可以做出漂亮姿勢。

而是能蹲、能搬、能走、能跨出去。

也能在看到MRI退化時，不把身體當成壞掉的零件。

今天想問你一個問題：

如果你現在最常做的運動，主要練到哪一種？

A 柔軟度、伸展

B 重量與肌力

C 心肺、有氧

D 平衡、速度

E 我只有走路

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我看得懂。

本文融合3篇《腰椎健康》的系列文。

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王竣平 醫師
潤生復健科診所 院長