40歲後還用25歲的方式練,身體可能老得更快

你有沒有這種經驗？

以前熬一晚夜，隔天喝杯咖啡還能上班。

以前打球扭一下，冰敷幾天，下週又能回到球場。

以前行李一手提起來，爬五層樓也不太喘。

本來以為這些能力會一直都在。

直到40歲後，身體開始出現一些很小的變化。

熬夜後恢復變慢。

跑步後膝蓋更容易有感覺。

從地板站起來，沒有以前那麼俐落。

扭傷兩週後，早上踩第一步還是痛。

腰圍更難控制。

睡一覺起來，肩頸和下背還是緊。

很多人會把這些變化全部丟給一句話：

「老了啦。」

但在復健科門診看久了，我反而覺得，這句話太簡單。

因為我也看過很多50歲後還在打球、爬山、重訓、旅行的人。

也看過有人50歲後開始怕蹲、怕跌、怕膝蓋痛，連從地板站起來都愈來愈吃力。

兩邊的差距，常常不是50歲那一年才突然出現。

它可能早在40歲左右，就慢慢開始累積。

Dr. Josh Axe 對這件事感受很深。

41歲那年，他因為嚴重脊椎感染，膿瘍壓迫神經，大部分時間只能躺在床上。

當時他腦中反覆出現一個問題：

「我以後還能不能把兩歲的女兒舉到空中？」

幾年後，他重新回到運動生活。

45歲時，在泳池裡抱起的，已經是六歲的女兒。

這段經歷也讓他重新思考：

40歲以後，身體還能不能照25歲那套方式照顧？

很多人年輕時靠三件事就能撐很久。

少睡一點。

亂吃一點。

週末再一次運動補回來。

但40歲後，身體開始變得比較誠實。

你昨天睡不好，今天訓練就明顯沒力。

你蛋白質吃不夠，肌肉就慢慢留不住。

你壓力長期很高，傷口、肌腱、關節疼痛都可能恢復得更慢。

你只靠走路，心肺可能有維持，但肌肉和骨骼未必得到足夠刺激。

所以40歲後真正要問的，不只是：

「我有沒有運動？」

而是：

「我的運動、營養、睡眠和壓力，能不能支持身體繼續修復？」

走路很好。

對心肺、血糖、情緒、睡眠都有幫助。

我也很常鼓勵病人走路。

但如果40歲後，走路就是你全部的運動，可能還少了一塊很重要的拼圖。

肌肉需要負荷。

30歲之後，如果缺乏足夠刺激，肌肉量會逐年下降。

文獻常估計，成年人30歲之後，每10年可能流失約3–8%的肌肉量，年紀愈大，速度還可能更快。

麻煩的是，肌肉流失通常不會一開始就很戲劇化。

它不是某天早上醒來，突然告訴你：

「你的肌肉少了。」

它比較像一種慢慢漂流。

今天少一點。

明年再少一點。

一開始你幾乎沒有感覺。

直到某天突然發現：

以前一口氣爬五層樓沒問題，現在兩層就想休息。

以前蹲下去綁鞋帶很自然，現在得扶著桌子。

以前行李箱自己搬，現在第一個念頭是找別人幫忙。

這才是肌肉流失最麻煩的地方。

它一點一點把你的身體餘裕拿走。

而身體餘裕，正是老後自由的底氣。

近年在老化與長壽研究裡，有一個很便宜、很容易測量的指標愈來愈受到注意。

握力。

一項涵蓋17個國家、約14萬人的大型研究發現，握力與全因死亡、心血管死亡等風險都有明顯關聯。

研究中，握力每下降約5公斤，全因死亡風險增加約16%。

這當然不代表把握力器捏爆，就能延長壽命。

握力更像一扇窗。

它反映的不只是手。

還包括肌肉量、神經控制、活動程度與整體功能狀態。

比起只問：

「還會不會痛？」

我更在意：

能不能自己從椅子站起來？

走路速度有沒有變慢？

東西提不提得動？

跌倒時，有沒有能力跨出那一步？

這些能力，才會決定一個人70歲、80歲後，還能不能保有獨立生活。

很多人的早餐很像這樣：

貝果。

吐司。

麥片。

咖啡。

年輕時也許沒什麼感覺。

但到了中年，問題開始出現。

蛋白質太少。

肌肉對蛋白質和訓練的反應，也沒有年輕時那麼靈敏。

這時候，比起一直計較早餐那片吐司到底是120卡還是150卡，我反而更在意：

「這一餐有沒有足夠蛋白質？」

Dr. Josh Axe 提出的蛋白質攝取量相當高。

每天每磅體重約1公克蛋白質。

以170磅，也就是約77公斤男性來說，接近每天170公克。

這個數字對很多人來說偏高，實際需求仍要依年齡、訓練量、腎功能、總熱量與疾病狀況調整。

但背後有一個觀念值得記住：

40歲後，蛋白質不能只是晚餐想到才吃。

早餐可以開始加入雞蛋、無糖希臘優格、豆製品、牛奶、魚肉或乳清蛋白。

午餐和晚餐也要有明確的蛋白質主角。

因為肌肉需要材料。

如果材料不夠，再好的訓練也很難累積。

這幾年減重方式進步很快。

飲食控制、藥物治療，包含瘦瘦針等方式，都可能讓體重大幅下降。

但我會特別提醒患者一件事：

不要只盯著公斤數。

減重過程中，如果完全沒有阻力訓練，蛋白質攝取又不足，脂肪下降的同時，肌肉也可能一起流失。

體重少了10公斤，數字看起來很漂亮。

但如果腿也變細、握力下降、上下樓梯更吃力，這個結果就值得重新檢查。

所以我更在意的是：

腰圍有沒有下降？

肌力有沒有保留？

體脂率怎麼變？

走路速度有沒有變慢？

精神和睡眠有沒有變差？

體重只是一個數字。

身體最後剩下什麼，才更重要。

40歲後真正好的減重，不應該讓你變得更虛。

它應該讓你脂肪下降，肌肉留下，身體更能動。

「醫師，我老了，睡不好正常啦。」

這句話我聽過很多次。

但睡眠變差，有太多可能原因。

壓力。

咖啡因。

酒精。

睡眠呼吸中止。

疼痛。

更年期荷爾蒙變化。

生活作息混亂。

甚至只是每天起床時間差太多。

Dr. Josh Axe 分享過，他們家大約晚上6點結束晚餐，之後逐漸降低螢幕與光線刺激，孩子8點左右睡覺，成人9點開始準備就寢。

你不一定要九點睡。

但固定作息非常值得學。

固定起床時間。

晚上降低光線刺激。

房間保持適合睡眠的溫度與黑暗。

睡前不要把大腦推到最興奮。

中年以後，比多做一組訓練更常被忽略的，可能就是恢復能力。

沒有睡眠和恢復，再好的訓練也很難累積。

你不是只在健身房變強。

你是在睡眠和恢復裡，把訓練變成身體真正的改變。

很多病人會問我：

「醫師，我年紀大了，所以受傷才會一直好不了嗎？」

42歲的病人坐在診間裡，看著自己的腳踝。

「以前打球扭一下，兩三天就好了。這次已經兩個星期，怎麼還腫？」

這句話，我很常聽到。

二十幾歲打完球，腳踝扭傷，冰敷幾天，下個週末又回到球場。

四十幾歲同樣踩歪一下，過了兩週，早上起床踩第一步還在痛。

很多人第一個想到的是：

年紀大了。

退化了。

但再生醫學近年提出另一個角度。

我們老去的過程，除了組織累積損傷，也伴隨修復能力逐漸改變。

而這背後，其中一群重要角色，就是幹細胞與身體原本的修復系統。

很多人聽到幹細胞，想到的是抽骨髓、取脂肪，再打進受傷關節。

但人體本來就有自己的修復細胞。

骨髓、皮膚、腸道、脂肪等組織裡，都有不同的幹細胞與前驅細胞，平常負責組織更新，受傷時也會參與修復。

只是，修復能力不能只看「還剩多少細胞」。

它們能不能被啟動。

能不能到達受傷的位置。

到了之後能不能正常工作。

局部環境是否允許它們修復。

這些都很重要。

做再生治療這幾年，我愈來愈在意一件事。

病人問我的通常是：

「下一針要打什麼？」

但我也會問：

「你每天給身體的是什麼樣的修復環境？」

身體受傷後，要完成很多工作。

一開始產生發炎反應，把受損組織清掉。

接著長出新的微血管。

修復細胞開始增生。

重新製造膠原蛋白。

最後慢慢把組織排列得更能承受力量。

這一整套過程，都會受到睡眠、營養、血糖、壓力和活動量影響。

長期高壓、睡眠不足，皮質醇與交感神經系統長期偏高，對免疫與組織修復並不友善。

我在治療慢性肌腱傷害時，偶爾會遇到這種病人。

超音波看起來沒有嚴重撕裂。

該做的治療做了。

運動處方也開了。

但病人每天只睡四、五個小時，工作壓力極大，血糖又控制不好。

這時候如果只問：

「下一針要打什麼？」

很可能問錯了問題。

因為你打進去什麼是一件事。

身體接下來要在哪一種環境裡修復，又是另一件事。

這幾年有一些研究在觀察特定植物萃取物，是否會讓血液中的某些修復相關細胞短暫增加。

例如藍綠藻、沙棘、特定蘆薈萃取物等。

也有人會提到長時間斷食和幹細胞更新。

這些方向很有趣。

但必須講清楚：

血液中某一類細胞短暫增加，不等於你的膝蓋軟骨就重新長回來。

斷食72小時影響造血幹細胞的研究，也不能直接推論成一般健康人三天不吃飯，全身所有幹細胞都會重新開機。

更不能說斷食三天，膝蓋軟骨就會再生。

目前沒有這樣的證據。

長時間斷食本身也可能帶來低血糖、電解質異常、脫水、肌肉流失等問題。

尤其高齡者、糖尿病患者、正在服藥的人、孕婦、有進食障礙病史或本來營養狀況不好的人，更不適合自行嘗試。

比較負責任的說法是：

營養與代謝狀態，可能影響修復系統。

但真正能讓身體長期修復得更好的，還是基本功。

睡眠。

蛋白質。

血糖。

壓力。

活動量。

漸進式負荷。

這些聽起來沒有「喚醒幹細胞」那麼吸睛，卻每天都在影響你的身體如何恢復。

還有一件事，很多人會忽略。

壓力不是只有「事情很多」。

壓力也和你怎麼面對事情有關。

有人會問：

「醫師，我吃得比別人清淡，也有運動，為什麼身體還是三天兩頭不舒服？」

睡不好。

肩頸一直緊。

腸胃一下脹、一下拉。

檢查沒有太大的問題。

最後她問：

「會不會跟我的個性有關？」

性格確實可能和健康有關。

但這條路，不能簡化成「某種人格對應某個器官」。

九型人格可以當一面鏡子。

但不該被當成身體診斷書。

比較有價值的問題是：

你的性格，會不會讓你反覆養成某些傷害恢復的習慣？

第1型在意正確，容易永遠覺得自己還不夠好。

休息也有罪惡感。

第2型習慣照顧別人，常把自己的復健、吃飯和睡眠排到最後。

第3型追求成果，容易把身體也當成績效管理。

睡少一點，咖啡補上。

週末再一次爆練。

第5型喜歡觀察和理解，可能一坐就是三、四個小時，查資料查到天黑。

第6型警覺風險，躺上床後，大腦還在模擬明天可能發生的十種災難。

第7型追求體驗，行程排滿、聚餐熬夜、運動忽有忽無。

第8型習慣扛責任，痛了也說沒事，拖到好幾個月才來看。

第9型避免衝突，常把自己的需求吞回去，疼痛和疲勞一路忍到變成慢性問題。

這些不是診斷。

但它們會慢慢影響睡眠、活動量、飲食與疼痛處理。

久了以後，性格真的可能透過每天的小選擇，跑進身體裡。

同一個肩膀受傷，兩個人的恢復速度可以差很多。

有人願意逐步恢復活動。

有人因為害怕再次受傷，半年都不敢動。

有人復健安排得非常完美，只要一次沒有做到，就覺得整個療程失敗。

有人每天照顧所有家人，自己的疼痛拖了半年才走進診間。

這些差異，影像不一定照得出來。

但身體感受得到。

還有一個健康指標，健身房量不到。

40歲後，朋友真的會愈來愈少。

工作忙。

孩子忙。

父母開始需要照顧。

以前一句「晚上打球嗎？」五個人馬上出現。

後來要約一頓飯，群組討論兩個星期還找不到共同時間。

但大型研究曾發現，良好的社交關係與較高的存活機率有關，效果幅度甚至可達約50%。

所以Dr. Josh Axe 提到一個我很喜歡的概念：

40歲後的社交，要排進行事曆。

固定球友。

固定訓練夥伴。

固定聚會。

固定和朋友吃飯。

這些事情看起來和肌肉沒有關係。

但一個每週有人約去打球的人，跟一個所有運動都只能靠自己逼自己完成的人，十年後的活動量，很可能差很多。

有時候，你能不能維持運動，真的跟身邊有沒有人一起做有關。

社交不是額外加分。

它可能是讓健康習慣能長期留下來的支架。

所以，40歲後還用25歲的方式練，問題在哪裡？

問題不只是訓練太少。

有時是練得太單一。

只走路，少了阻力訓練。

只做有氧，少了肌肉刺激。

只追求體重下降，忽略肌肉流失。

只想靠補充品或斷食喚醒修復，卻沒有睡眠、蛋白質和壓力管理。

只把疼痛當成局部問題，卻沒有看整個生活節奏。

40歲後，真正該升級的是整套系統。

每週安排阻力訓練，讓肌肉收到負荷。

每餐吃到足夠蛋白質，讓修復有材料。

睡眠固定一點，讓訓練真的能轉成身體改變。

壓力來的時候，觀察自己最常犧牲什麼。

是睡眠？

是運動？

是吃飯？

還是把疼痛一直忍下來？

如果受傷一直不好，不要只問下一針要打什麼。

也要問：

我有沒有給身體一個能修復的環境？

我看過太多病人，是到了「不能做」才開始懷念以前能做。

膝蓋痛了，不再爬山。

腰痛了，不敢重訓。

肩膀痛了，不敢游泳。

跌倒一次之後，不敢自己出門。

活動量愈來愈少。

肌力也跟著下降。

等到幾年後再想回去，門檻已經比當初高很多。

所以40歲後，我愈來愈在意的問題很簡單：

你希望70歲的自己，還會做什麼？

抱孫子？

自己提行李出國？

爬樓梯？

滑雪？

打高爾夫？

跟朋友打一場籃球？

從地板自己站起來？

如果答案是「希望可以」，那今天的訓練目標就突然變得非常具體。

你要練的不是今天的體重。

你要練的是未來的自由。

肌肉是自由。

睡眠是自由。

蛋白質是自由。

壓力管理是自由。

修復能力也是自由。

40歲後，身體不是不能進步。

只是它不再願意接受你用25歲的方式隨便對待它。

你給它什麼環境，它就用什麼速度修復。

你給它什麼刺激，它就保留什麼能力。

過了40歲，你最明顯感覺到哪一個變化？

A 恢復變慢

B 腰圍更難控制

C 肌力掉得比以前快

D 壓力一大，睡眠和運動就先崩掉

回覆一個字母，我看得懂。你可以直接到臉書文章給我一個字母。

我看得懂。

本文融合3篇《40歲健康》的系列文。

由於你看過我的臉書粉絲專頁或者訂閱電子報，所以你收到這篇「精選文章」

如果你有健康、疼痛、復健相關問題想要諮詢，請直接線上預約潤生復健科診所或至現場看診，我會仔細幫你評估！

請至我的粉絲專頁或上我的電子報網頁，可以看到更多健康醫療相關文章，我會每週為您篩選精選文章email給您。

粉絲專頁

王竣平 醫師
潤生復健科診所 院長