每天舉30下啞鈴,為什麼肌肉還是沒變強?

「醫師，我每天都有拿啞鈴練啊，為什麼手還是沒力？」

我問她：

「一次做幾下？」

她說：

「30下啊，有時候40下。」

我再問：

「那第30下的時候，妳有多累？」

她想了一下。

「還好耶，我可以繼續。」

這個答案，我想很多女性都很熟悉。

走進健身房，拿起2公斤、3公斤的小啞鈴。

想著多做幾下，手臂應該會更緊實。

重量不要太重，也比較不用擔心練太壯。

於是20下、30下。

做完手有點痠。

但休息一下，馬上又可以再來一輪。

如果30下做完，妳覺得自己還能再做20下，問題可能已經很明顯：

這個重量，對現在的妳太輕了。

肌肉其實不太在乎妳數到30。

真正重要的是，第30下對妳到底有多難。

很多人開始接觸重量訓練後，會走向兩個極端。

一種人永遠拿很輕。

每次做很多下。

做到有點痠，就覺得有練到。

另一種人則覺得每一組都要做到完全力竭。

做到臉都變形、動作都歪掉，隔天連坐馬桶都痛，才覺得自己沒有偷懶。

但對多數人來說，更實用的概念叫做：

保留次數。

假設妳做深蹲，第10下開始感覺重量變沉，速度開始下降。

做到第11下時，妳心裡知道：

「我大概還能再做1、2下，而且姿勢還能維持。」

這就是大約保留1到2下。

這個區間很重要。

它代表妳已經相當接近力竭，肌肉收到足夠刺激。

但妳不需要每一組都練到完全做不動，也不需要讓動作變形才停下來。

如果妳從第1下到第30下，都覺得差不多輕鬆，呼吸沒有變，速度也沒有下降，那不是妳很厲害。

那比較可能代表：

這個重量，還沒有真正挑戰到妳。

很多人會問：

「那我到底要做幾下？」

8到12下，是很好操作的起點。

它不是唯一有效的範圍。

較重的6下、較輕的20下，甚至30下，只要足夠接近力竭，都可能產生肌肉刺激。

但對大多數剛開始重訓的人來說，8到12下最容易判斷。

例如妳拿5公斤啞鈴做划船。

12下做完，呼吸沒有亂，動作速度幾乎沒有下降，覺得自己還可以做到20下。

下一次，就可以考慮稍微增加重量。

不用一次加很多。

也不需要突然挑戰很重。

只要讓身體知道：

現在的任務，比上次難一點。

這就是漸進式負荷。

肌肉需要理由留下來。

妳給它足夠刺激，它才有理由修復、適應，甚至變強。

很多女性開始做肌力訓練後，會很重視控制。

動作慢一點。

穩一點。

不要晃。

這些都對。

但40歲後，另一個很容易流失的能力，是速度。

肌力是：

妳能出多少力。

爆發力則是：

妳多快能把力量叫出來。

這兩件事不一樣。

踩到水滑一下。

公車突然煞車。

下樓梯時腳踩空。

這些狀況不會給妳30秒慢慢準備。

身體需要在很短的時間裡反應。

所以在動作穩定、安全的前提下，訓練裡也可以保留「有意圖地快速出力」。

不一定是跳躍。

不一定是衝刺。

可以是從椅子快速站起來。

可以是輕重量下快速推、拉。

可以是低衝擊器材上的短時間加速。

重點是讓身體不要只剩下慢。

因為老化最可怕的，有時候不是妳完全沒力。

而是妳來不及出力。

除了肌力，很多50歲後的人也會遇到另一個困惑：

「醫師，我明明一週運動四、五天，為什麼體力還是沒有比較好？」

跑步機有走。

飛輪有踩。

團課也有上。

每次都滿身汗，隔天腿也痠。

奇怪的是，練了幾個月，三層樓梯照樣喘。

很多人第一個反應是：

「是不是我還練得不夠？」

但問題可能剛好相反。

有些人每次運動都卡在同一個位置：

有點喘。

有點累。

有流汗。

但又沒有真正拉高強度。

這就是所謂的中等強度陷阱。

低強度的有氧基礎沒有累積夠。

高強度的心肺刺激也沒有真正做到。

結果是人很累，訓練目的卻沒有完成。

久了之後，妳只是累積疲勞，卻沒有清楚進步。

50歲後，運動不該只問：

「我今天有沒有流汗？」

更應該問：

「我今天到底想練什麼？」

如果目標是建立有氧基礎，那強度不一定要高，但要能維持一段時間。

這就是Zone 2。

妳會熱。

會微微出汗。

呼吸變快，但還能講完整句子。

如果旁邊的人問妳晚餐吃什麼，妳可以回答：

「可能煮魚，再炒兩個青菜。」

但如果妳只能說：

「魚……青菜……」

那就太高了。

反過來，如果妳可以一路聊天聊到忘記自己在運動，那可能又太輕鬆。

這一端，是在養代謝引擎。

另一端，則是短時間高強度。

例如30秒高強度，接著2到3分鐘恢復，重複4次。

不一定要跑步。

可以用飛輪、划船機、橢圓機、上坡快走。

膝蓋、髖關節或跟腱比較敏感的人，更適合先選低衝擊方式。

因為高強度真正想刺激的是心肺系統，不是硬把膝蓋推進高衝擊。

所以更好的安排，是讓訓練變清楚。

該輕鬆時，真的輕鬆。

該刺激時，真的有刺激。

不要每次都卡在中間，累得要命，進步卻有限。

這件事在更年期女性身上尤其重要。

很多人到了40、50歲後會發現：

明明沒有吃比較多。

體重只多2公斤。

腰圍卻突然多一圈。

血壓開始往上。

膽固醇第一次出現紅字。

膝蓋也開始隱隱作痛。

這時候，周圍的人常會說：

少吃一點。

多運動一點。

年紀大了，代謝就是會變慢。

但更年期後，事情可能比代謝變慢更複雜。

雌激素下降後，脂肪分布、肌肉量、骨質、血脂和血糖，都可能一起改變。

有些女性體重看起來變化不大，但內臟脂肪增加，肌肉量下降。

外觀看起來只是腰圍多了一圈。

身體裡的代謝環境，卻已經換了一套規則。

這也是為什麼我越來越不喜歡只問：

「瘦了幾公斤？」

我更想知道：

腰圍有沒有變小？

肌肉有沒有留下？

內臟脂肪有沒有下降？

力量有沒有維持？

走樓梯有沒有更輕鬆？

體重下降，如果是脂肪下降，當然很好。

但如果體重下降的同時，肌肉也跟著掉，長期來看，可能反而讓身體更沒有本錢。

近年GLP-1類瘦瘦針很熱門。

對肥胖、糖尿病與大量內臟脂肪的人來說，這類治療確實可能帶來幫助。

食慾變小。

體重下降。

腰圍變小。

但40、50歲女性使用時，我會多問一個問題：

妳減掉的重量裡，有多少是脂肪？

又有多少是肌肉？

體重掉10公斤，和脂肪掉10公斤，是完全不同的事。

如果食慾被壓得很低，一天吃得很少。

蛋白質不足。

又完全沒有做阻力訓練。

體重當然會下降。

但身體可能同時正在犧牲肌肉。

而40歲後，本來就要防肌肉流失。

停經後，骨密度又進入另一個重要轉折。

如果為了讓體重計快速少5公斤、10公斤，連肌肉一起大量減掉，之後付出的代價可能是：

力量下降。

膝蓋承受能力變差。

運動表現下降。

跌倒與失能風險增加。

所以減重時，蛋白質和阻力訓練不能被拿掉。

真正好的減重，不是讓妳變輕而已。

是讓妳脂肪變少，肌肉還在，身體更能用。

我在門診看40歲、50歲以上的病人，越來越少只問：

「妳可以拿幾公斤？」

我會看很多看似普通的事情。

從椅子站起來快不快？

走樓梯會不會開始扶扶手？

旅行時，能不能自己把行李搬上行李架？

跌倒前，能不能跨出那一步？

這些才是肌力真正要應用在生活的地方。

所以我很喜歡在訓練裡放進幾種元素：

多方向移動。

單腳動作。

單手負重。

提重物走路。

弓箭步。

需要大肌群一起協調的動作。

因為生活不是坐在器械上完成的。

差點跌倒的瞬間，身體也沒有時間先把腳擺到標準位置。

健身最後追求的，是讓生活動作變得更有餘裕。

不是只把某個肌肉練得很痠。

下次走進健身房，拿起那對熟悉的小啞鈴時，可以先問自己一件事：

「做到第10下，我大概還可以再做幾下？」

如果答案是：

「大概還能做20下。」

那妳可能已經知道下一步了。

不用一次加很多重量。

也不用每一組都練到完全做不動。

慢慢把重量往上調。

找到最後剩下1到2下餘裕的感覺。

練肌力。

也別忘了練速度。

心肺訓練不要永遠卡在中間。

該Zone 2時，就穩定累積。

該高強度時，就在安全範圍內給明確刺激。

如果正在減重，更要記得：

不要只看體重。

要看腰圍、肌肉、內臟脂肪與力量。

40歲後真正有效的運動，不是每天都把自己操到很累。

而是每一種刺激，都有清楚目的。

肌肉要有負荷。

心肺要有分區。

減重時要守住肌肉。

速度和平衡也要慢慢留住。

妳要練的，不只是今天的體態。

妳要練的是未來20年的行動自由。

如果妳知道自己該加重量，最卡的是哪一關？

A 怕練太壯

B 怕受傷

C 不知道該加多少

D 動作還不熟

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我看得懂。

本文融合3篇《肌肉訓練》的系列文。

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王竣平 醫師
潤生復健科診所 院長